云龙决定对志聪还有小龙给于他们应有的处分。
云龙知道跑步最重要的就是锻炼好大腿的肌肉，而锻炼大腿肌肉重点是锻炼大腿前方的股四头肌，以加强膝关节的功能减少膝关节退变。锻炼股四头肌分为动态锻炼和静态断裂。静态断裂包括直腿抬高试验锻炼或者是踝穴锻炼。
云龙对他们说道：“惩罚自然和锻炼有关。”
志聪和小龙一个看着自己肥胖的身躯，一个看着自己瘦弱的身体，大叫的说道：“不是吧，能不能换一个！”
云龙生气的看了他们一眼，然后说：“其实锻炼很简单，我有两种方法，第一种你们先取仰卧位平卧于床上将踝关节极度背伸、膝关节伸直，此时股四头肌就处于紧张状态，然后将肢体抬高，此时股四头肌就可以得到充分的锻炼。”
小龙一听就知道非常的难，还没等志聪开口，就立刻抢先说：“我选择第二种！”
不龙听了之后怪笑说：“很好，你是历史上第一个选第二种的人，第二种是进行空蹬自行车锻炼。同样是患者仰卧于床上，踝关节极度背伸，然后双下肢交替做踩自行车的动作，此锻炼可以有效的锻炼股四头肌和大腿后方肌群。”
志聪笑了笑然后向云龙问：“有没有第三种！”
云龙听到之后笑着回答，志聪说，“你别说，还真有！还有一种迭择就是你坐于床边双侧膝关节屈曲、踝关节上方放置一重物可以根据锻炼情况调整重物的重量，然后将膝关节伸直以此办法来锻炼股四头肌的力量。”
小龙他们一听，一个比一个难，但是还是老实的接受了第一种锻炼。
云龙在一行教导美琪美雪，说：“你们比新手稍微好点，根据我对你们身体情况的观察，以前就有跑步的习惯了吧！应该大概已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。愿意的时候会去做一些快速跑。但现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。”
然后云龙又看到后面两个人（小龙和志聪）说：“如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离，而不是个人记录。你们要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你们很有可能会耗时一个小时才能跑完。”